L’équilibre sur une planche de surf représente le défi majeur pour tout surfeur débutant. Cette sensation d’instabilité permanente, cette impression que la planche vit sa propre vie sous vos pieds, constitue l’obstacle principal qui décourage bon nombre d’apprentis surfeurs. Pourtant, la stabilité sur une planche ne relève pas uniquement du talent inné : elle s’acquiert grâce à une compréhension technique précise du fonctionnement biomécanique du corps sur une surface instable. Les premières sessions déterminent souvent si vous développerez rapidement une aisance naturelle ou si vous accumulerez des mauvaises habitudes difficiles à corriger. Comprendre les principes fondamentaux de la stabilité, maîtriser les points d’appui stratégiques et adopter les bonnes postures dès le départ transformeront radicalement votre progression. Cette approche méthodique vous permettra de passer de débutant hésitant à surfeur confiant en quelques semaines seulement.
Comprendre le centre de gravité et la position du stance en surf
Le concept de centre de gravité constitue le fondement même de la stabilité en surf. Votre centre de gravité se situe approximativement au niveau du bassin, légèrement en dessous du nombril. La position de ce point par rapport à la planche détermine directement votre équilibre. Plus ce centre se trouve bas et aligné avec l’axe longitudinal de la planche, plus vous bénéficiez d’une stabilité optimale. Cette notion physique élémentaire explique pourquoi les surfeurs expérimentés adoptent instinctivement une posture fléchie plutôt que rigide.
La stabilité dépend également de la largeur de votre base d’appui. En surf, cette base correspond à l’écartement entre vos deux pieds, appelé stance. Un stance trop étroit réduit votre polygone de sustentation et multiplie les risques de déséquilibre latéral. À l’inverse, un stance exagérément large limite votre mobilité et complique les transferts de poids nécessaires aux manœuvres. Trouver l’écartement idéal constitue donc une priorité absolue pour les débutants cherchant à maximiser leur temps debout sur la planche.
Largeur optimale du stance selon votre morphologie
La largeur idéale de votre stance correspond généralement à celle de vos épaules, avec une tolérance de quelques centimètres selon votre morphologie. Pour déterminer précisément cet écartement, tenez-vous debout naturellement, sans forcer, et observez l’alignement de vos pieds. Cette distance naturelle représente votre stance de référence. Les surfeurs de grande taille adoptent naturellement un stance plus large, tandis que les gabarits plus petits privilégient un écartement réduit. Cette règle simple garantit une répartition équilibrée du poids et facilite les micro-ajustements d’équilibre.
Un exercice pratique consiste à reproduire votre stance sur le sable avant d’entrer dans l’eau. Tracez deux marques correspondant à l’emplacement de vos pieds, puis entraînez-vous à sauter directement dans cette position depuis la position allongée. Cette répétition développe une mémoire musculaire qui s’activera automatiquement lors du take-off en conditions réelles. Selon une étude biomécanique de 2023, les surfeurs qui pratiquent cette visualisation statique réduisent de 40% leur temps d’apprentissage de la stabilité de base.
Placement du pied arrière sur le tail pad
Le pied arrière joue un rôle déterminant dans le contrôle directionnel et la stabilité
de votre planche. Sur la majorité des planches débutant et évolutives, le tail pad (ou la zone arrière de wax) vous indique cette zone clé. Idéalement, le centre de votre talon arrière doit se situer au-dessus (ou juste devant) de l’aileron central. Plus votre pied est reculé, plus vous avez de levier pour contrôler la direction, lever le nose et corriger les déséquilibres, notamment dans les sections plus raides de la vague.
Sur vos premières vagues, vous aurez tendance à placer ce pied trop au milieu de la planche par peur de reculer. Résultat : la planche devient difficile à tourner et vous subissez la trajectoire. Entraînez-vous à sentir sous votre pied la démarcation du tail pad ou le début du kick (la petite bosse à l’arrière du pad). Une référence simple : en position de surf, le bord avant de votre pied arrière se situe généralement au niveau du centre du pad, tandis que le talon se rapproche de l’extrémité du kick. Plus tard, lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez ajuster ce placement d’un ou deux centimètres selon le type de virage que vous souhaitez engager.
Flexion des genoux et abaissement du centre de masse
Le réflexe naturel du débutant consiste à se raidir, jambes presque tendues, pour « se grandir » et chercher la stabilité. C’est l’inverse qu’il faut faire. En surf, la stabilité vient d’un centre de masse bas, obtenu grâce à une flexion maîtrisée des genoux. Imaginez la posture d’un skieur ou d’un surfeur de neige : genoux souples, bassin légèrement abaissé, dos droit. Cette position crée une sorte de « suspension » qui absorbe les irrégularités de la vague comme des amortisseurs.
Concrètement, visez un angle de flexion des genoux autour de 30 à 45 degrés. Trop peu, vous devenez rigide et tombez à la moindre perturbation. Trop, vous fatiguez inutilement vos quadriceps et perdez de la mobilité. Gardez le buste au-dessus du bassin, sans vous plier en deux à la taille. Un bon repère : si vous pouvez bouger légèrement d’avant en arrière sur vos pieds sans perdre l’équilibre, votre flexion est cohérente. Cette posture de base deviendra votre « position neutre », à laquelle vous reviendrez après chaque micro-ajustement.
Position des épaules parallèle à la planche
La rotation du haut du corps influence directement la direction de la planche et votre stabilité. Au début, par peur de tomber, beaucoup de surfeurs tournent les épaules vers la plage, ce qui désaxe tout le corps par rapport à la planche. Résultat : la base d’appui n’est plus alignée avec la direction de déplacement, et les chutes latérales se multiplient. Pour gagner en stabilité, vos épaules doivent rester globalement parallèles à la planche, surtout dans les premières secondes après le take-off.
Visualisez une ligne imaginaire qui traverse vos deux épaules et une autre qui suit le stringer (la ligne centrale de la planche) : ces deux lignes doivent presque se superposer. Vos hanches suivent la même logique, ce qui permet de garder le centre de gravité au-dessus du milieu de la planche. Une fois stable, vous pouvez engager progressivement la rotation des épaules pour guider vos changements de direction. Pensez « d’abord l’alignement, ensuite la rotation » : cette séquence simple évite les torsions brusques et les déséquilibres inutiles.
Maîtriser le pop-up technique pour une stabilité immédiate
Le moment du pop-up (ou take-off) conditionne votre stabilité sur toute la vague. Une mauvaise transition de la position allongée à la position debout vous place systématiquement trop en avant ou trop en arrière, avec des pieds mal alignés. L’objectif est d’obtenir, en une fraction de seconde, votre stance idéal, sans phase intermédiaire instable. En travaillant votre pop-up de manière méthodique, vous transformez ce moment critique en automatisme fiable, même lorsque la vague arrive plus vite que prévu.
Transition fluide de la position prone au stance
Depuis la position allongée (prone), le principe clé est de penser le pop-up comme un mouvement unique et fluide, et non comme une succession de petits ajustements hésitants. Après vos dernières coups de rame, vos mains se positionnent sous les côtes, vous poussez le buste en gardant les hanches au contact de la planche, puis vous ramenez vos pieds sous vous dans votre stance. Toute coupure dans ce flux – marquer un temps sur les genoux, chercher vos appuis en regardant vos pieds – crée une instabilité et vous fait perdre la vague.
Sur le sable, entraînez-vous à répéter ce mouvement en respectant trois phases : poussée, ramener, poser. Pousser le buste, ramener le pied arrière sous le bassin, poser le pied avant entre les mains. Chronométrer une séquence de 10 à 15 répétitions sans pause vous aidera à ancrer ce schéma moteur. Les études en apprentissage moteur montrent qu’un geste répété correctement quelques dizaines de fois par jour se consolide beaucoup plus vite que des centaines de tentatives hasardeuses dans l’eau, où l’environnement est changeant.
Placement précis des mains lors de la poussée
Le placement des mains lors du pop-up influence fortement votre équilibre. Des mains trop avancées vers la tête soulèvent exagérément le nose, ralentissent la planche et créent un déséquilibre arrière. À l’inverse, des mains trop reculées vers le bassin plongent l’avant dans l’eau et augmentent le risque de « piquer du nez ». La zone optimale se situe au niveau des côtes flottantes, avec les paumes bien à plat sur la planche et les coudes proches du corps.
Pensez à pousser verticalement, comme si vous faisiez une pompe, plutôt que de tirer sur vos bras. Cette poussée verticale stabilise la planche en la gardant dans l’axe de la vague. Un bon repère : si, au moment de la poussée, vos épaules se trouvent juste au-dessus de vos poignets, vous êtes bien positionné. Sur le sable, marquez au crayon ou avec un repère visuel l’emplacement de vos mains sur la planche (ou sur un tapis) pour automatiser cette zone. Plus vos mains se posent toujours au même endroit, plus votre pop-up devient reproductible et stable.
Synchronisation du regard et de la rotation du bassin
Le regard joue un rôle souvent sous-estimé dans la stabilité en surf. Où que vos yeux se posent, le reste du corps a tendance à suivre. Si vous regardez vos pieds pendant le pop-up, vous projetez naturellement le poids vers l’avant, ce qui perturbe votre centre de gravité. À l’inverse, en dirigeant votre regard vers l’horizon ou légèrement vers la direction où vous souhaitez aller, vous préparez une posture équilibrée et dynamique.
Au moment précis où vos pieds se placent sur la planche, votre bassin commence déjà à s’orienter dans le sens de la trajectoire. Cette micro-rotation contrôlée aligne vos hanches avec la planche et répartit le poids entre les deux pieds. Vous pouvez imaginer que votre regard « tire » votre épaule avant, qui elle-même entraîne doucement le bassin. Cette chaîne regard-épaules-bassin crée une rotation progressive, bien plus stable qu’un pivot brutal uniquement initié par les hanches.
Éviter le genou posé avec la technique du saut groupé
Monter sur les genoux puis se redresser est une habitude très répandue… et très handicapante. Cette technique crée une double transition instable, ralentit le mouvement et empêche d’atteindre rapidement un stance solide. Pour la remplacer, on privilégie la technique du « saut groupé », où les deux pieds arrivent quasiment en même temps sous le corps, comme un petit bond contrôlé. Vous restez ainsi compact, avec un centre de gravité bas et bien centré sur la planche.
Pour travailler ce saut groupé, partez de la position de pompe, genoux décollés, puis ramenez d’un coup vos pieds entre vos mains, en atterrissant directement dans votre stance. Au début, vous pouvez marquer une légère asymétrie (pied arrière qui se place une fraction de seconde avant le pied avant), mais l’objectif reste de limiter au maximum les phases intermédiaires. En répétant ce mouvement au sol, vous programmerez votre corps à abandonner progressivement le réflexe du genou posé, qui sera beaucoup plus difficile à corriger une fois fortement ancré.
Utilisation stratégique des rails pour contrôler l’équilibre
Une grande partie de la stabilité en surf ne vient pas uniquement de vos jambes, mais aussi de la manière dont vous utilisez les rails de votre planche. Les rails sont les bords latéraux de la planche, qui interagissent en permanence avec la surface de la vague. Apprendre à doser la pression sur le rail intérieur ou extérieur permet de garder une trajectoire propre et d’éviter l’effet « planche savonnette » qui part dans tous les sens. Vous découvrirez rapidement que ce ne sont pas seulement vos pieds qui dirigent, mais tout un système d’appuis subtils.
Pression sur le rail intérieur en bottom turn
Le bottom turn, ce virage en bas de vague, constitue la première manœuvre structurante dans votre progression. Pour qu’il soit stable, il faut engager le rail intérieur, c’est-à-dire le côté de la planche le plus proche de la face de la vague. En fléchissant davantage les genoux et en transférant légèrement le poids vers les orteils (pour un virage frontside) ou vers les talons (pour un virage backside), vous « plantez » le rail intérieur dans l’eau, ce qui crée une sorte de rail de guidage.
Imaginez que vous tracez un arc sur une rampe de skate : plus vous appuyez sur un côté, plus vous suivez cette courbe. Le même principe s’applique sur la vague. Au lieu de tourner avec les bras uniquement, laissez la planche s’incliner en douceur sur son rail, tout en gardant le buste au-dessus de la planche. Le but n’est pas de forcer un virage violent, mais de laisser la courbe naturelle de la planche et la forme de la vague faire le travail, en accompagnant simplement avec un appui progressif.
Répartition du poids entre rail avant et rail arrière
Au-delà du rail intérieur ou extérieur, la répartition du poids entre la partie avant et la partie arrière de la planche influence énormément la stabilité. Trop de poids à l’avant et vous risquez de planter le nose, surtout sur des vagues raides. Trop de poids à l’arrière, la planche freine et perd sa vitesse, ce qui vous rend instable dès que la vague faiblit. La zone idéale se situe légèrement devant le centre géométrique de la planche, avec la possibilité d’ajuster de quelques centimètres vers l’avant ou vers l’arrière selon la section de vague.
En pratique, pensez à votre pied avant comme à un « accélérateur » et à votre pied arrière comme à un « frein directionnel ». Si la vague molit, avancez un peu le buste et laissez plus de poids sur la jambe avant. Si la vague se redresse ou accélère, reculez légèrement votre poids vers la jambe arrière pour garder le contrôle. Ce jeu permanent entre l’avant et l’arrière, combiné à la pression sur les rails, vous permet de rester stable tout en ajustant votre vitesse.
Engagement des carres pour la stabilité directionnelle
Lorsque vous surfez en ligne droite vers le bord, la planche a tendance à décrocher dès que la mousse vous rattrape ou que la surface de l’eau devient irrégulière. L’un des moyens les plus efficaces pour stabiliser la trajectoire consiste à engager légèrement une carre, c’est-à-dire à ne pas rester complètement à plat sur la planche. Une planche parfaitement à plat est plus sensible au moindre déséquilibre latéral, alors qu’une planche inclinée sur un rail possède une sorte de « rail de guidage » dans l’eau.
Vous pouvez tester cette différence sur une petite vague : commencez à plat, puis inclinez très légèrement la planche en appuyant un peu plus sur les orteils ou les talons. Vous sentirez tout de suite que la trajectoire devient plus prévisible et que la planche « accroche » davantage la surface de la vague. L’idée n’est pas d’exagérer cette inclinaison, mais de trouver le juste milieu entre glisse fluide et accroche sécurisante. Plus vous apprendrez à jouer avec ces micro-angles, plus votre surf gagnera en stabilité directionnelle.
Choix du matériel adapté aux débutants en phase d’apprentissage
Vous pouvez posséder la meilleure technique du monde, si votre planche n’est pas adaptée à votre niveau et à votre gabarit, la stabilité restera un combat permanent. Pour un surfeur débutant, le choix du matériel représente un levier énorme de progression. Une planche trop petite, trop étroite ou trop peu volumineuse vous oblige à compenser en permanence par des corrections d’équilibre, ce qui ralentit l’apprentissage des bons gestes. À l’inverse, un support généreux en volume et en largeur vous offre un « tapis roulant » beaucoup plus tolérant.
Volume en litres et flottabilité des planches en mousse type softech
Le volume, exprimé en litres, détermine la flottabilité de la planche. Plus le volume est élevé, plus la planche flotte, ce qui facilite la rame, le take-off et la stabilité dès les premières secondes debout. Pour un adulte débutant, viser un volume compris entre 40 et 70 litres (voire plus pour les gabarits supérieurs à 80 kg) est souvent une bonne base. Les planches en mousse type Softech ou autres softboards offrent précisément ce compromis entre volume généreux et sécurité accrue en cas de choc.
Ces planches en mousse possèdent également des rails plus ronds et moins agressifs, qui pardonnent davantage les erreurs de placement et limitent les blessures lors des chutes. Vous gagnez donc en confiance, ce qui est fondamental pour oser fléchir les genoux et adopter une posture dynamique, plutôt que de rester crispé. En phase d’apprentissage, il vaut toujours mieux « trop de volume que pas assez » : vous aurez tout le temps de passer sur des shapes plus fins lorsque votre stabilité de base sera bien ancrée.
Longueur et largeur des planches évolutives mini-malibu
Après quelques sessions ou quelques semaines sur une grande planche en mousse, beaucoup de surfeurs migrent vers une planche évolutive de type mini-malibu. Ces planches, généralement comprises entre 7’0 et 8’6, combinent une bonne stabilité avec un peu plus de maniabilité qu’un longboard massif. Leur nose relativement large et leur outline généreux au centre offrent une base d’appui rassurante, idéale pour consolider sa technique de take-off et de placement des pieds.
La largeur joue également un rôle clé dans la stabilité. Une mini-malibu débutant présente souvent une largeur entre 21 et 23 pouces. Plus la planche est large, plus le polygone de sustentation est grand, ce qui réduit les chutes latérales. Bien sûr, il faut adapter ces chiffres à votre gabarit : un surfeur très léger pourra se contenter d’une planche un peu moins large, tandis qu’un gabarit plus costaud bénéficiera d’une plateforme plus généreuse. L’idée est de conserver un bon confort de rame tout en commençant à ressentir les réponses de la planche dans les manœuvres.
Configuration des dérives en thruster pour la stabilité latérale
La configuration des dérives influence fortement la stabilité directionnelle et la tenue de la planche dans la vague. Pour un débutant, la configuration thruster (trois dérives) reste la plus polyvalente. Les deux dérives latérales apportent de la stabilité latérale et de l’accroche dans les virages, tandis que la dérive centrale stabilise la trajectoire. C’est un peu comme si vous passiez d’un vélo sans guidon à un vélo avec une direction bien réglée : vous pouvez engager la planche sans craindre qu’elle décroche brutalement.
Il est important de choisir des dérives adaptées à la taille de la planche et à votre poids. Des dérives trop petites offriront peu d’accroche et rendront la planche glissante, surtout dans les sections plus rapides. À l’inverse, des dérives surdimensionnées peuvent rendre la planche trop « collée » à l’eau et limiter sa maniabilité. En cas de doute, optez pour un set de dérives débutant de taille moyenne, fourni avec la majorité des planches évolutives : ce compromis facilitera votre progression sans vous enfermer dans un style trop rigide.
Wax application et grip du pad pour l’adhérence plantaire
Une bonne stabilité passe aussi par une adhérence parfaite entre vos pieds et la planche. Une planche mal waxée se transforme en patinoire, surtout lorsque vous commencez à fléchir davantage et à engager vos appuis. Appliquez une couche de wax adaptée à la température de l’eau sur toute la zone où vos pieds sont susceptibles de se poser : du tail jusqu’un peu au-delà du milieu de la planche. N’oubliez pas les bords latéraux, car vos pieds peuvent se décaler légèrement pendant les manœuvres.
Si votre planche est équipée d’un pad arrière, veillez à ce qu’il soit bien positionné au niveau du tail et utilisé activement par votre pied arrière. Le relief du pad (rainures, kick) améliore le grip et vous donne des repères tactiles précieux pour replacer votre pied sans regarder. Pensez au pad et à la wax comme à vos « chaussures de surf » : plus le contact est franc, plus vous osez fléchir et engager les rails sans craindre de glisser.
Lecture des vagues et positionnement dans le line-up
Vous pouvez avoir une posture parfaite et une planche ultra stable, si vous partez au mauvais endroit sur la vague ou au mauvais moment, l’équilibre restera précaire. La lecture des vagues et le positionnement dans le line-up constituent donc un pilier essentiel de votre progression. Savoir où se placer, quand commencer à ramer et à quel moment se lever vous permet de profiter de la poussée maximale de la vague, ce qui stabilise naturellement la planche.
Anticipation de la zone de déferlement pour le take-off
La zone de déferlement, là où la vague commence à casser, représente votre point de repère principal. Si vous essayez de partir trop tôt, la vague n’a pas encore assez de puissance pour vous porter, et vous vous retrouvez à ramer dans le vide, en déséquilibre. Si vous partez trop tard, la vague vous ramasse brutalement, la planche plante et la chute est quasi inévitable. L’objectif est de vous situer juste devant la zone où la lèvre commence à se former, au moment où la vague se redresse mais n’a pas encore cassé.
Avant d’entrer à l’eau, prenez quelques minutes pour observer où les autres surfeurs partent sur leurs vagues. Notez la distance par rapport au bord, la profondeur d’eau approximative, la forme de la vague. En vous calant sur ces repères, vous réduisez considérablement les tentatives ratées. Avec l’expérience, vous apprendrez à sentir la vague se lever sous votre planche : ce léger soulèvement progressif est le signal que vous êtes bien positionné pour lancer votre take-off.
Timing du ramage et synchronisation avec la poussée de la vague
Le timing de la rame fait toute la différence entre une prise de vague fluide et une session passée à « passer à travers » les vagues. Commencer à ramer trop tôt vous épuise et vous fait souvent manquer le moment clé ; démarrer trop tard vous laisse à la traîne, avec la vague qui vous dépasse. L’idée est de lancer quelques coups de rame puissants juste avant que la vague ne vous atteigne, puis d’accélérer lorsque vous sentez la planche commencer à glisser d’elle-même sous l’effet de la poussée.
Pensez à la vague comme à un tapis roulant qui vous rattrape : vous devez lui donner un léger élan pour qu’elle vous emporte, mais c’est elle qui fait ensuite la majeure partie du travail. Lorsque vous sentez la planche prendre de la vitesse sans effort supplémentaire, gardez encore un ou deux coups de rame pour verrouiller cette accélération, puis enchaînez immédiatement avec le pop-up. Cette synchronisation rame–poussée de la vague–take-off crée un enchaînement fluide qui favorise grandement la stabilité dès la première seconde debout.
Trajectoire en diagonale pour maintenir la vitesse et l’équilibre
Beaucoup de débutants descendent la vague tout droit vers la plage, ce qui les place rapidement dans la partie la plus raide et la plus turbulente. Cette trajectoire directe complique l’équilibre, car la planche accélère puis ralentit brutalement dans la mousse. Une alternative bien plus stable consiste à partir en légère diagonale, dans la direction où la vague déroule. En suivant cette « épaule » de vague, vous restez dans une zone de puissance régulière, avec un plan d’eau plus lisse.
Au moment du take-off, orientez légèrement vos épaules et votre regard dans la direction choisie (droite ou gauche selon le sens de la vague). Sans forcer un gros virage, laissez la planche prendre cette trajectoire naturelle en accompagnant avec une légère pression sur le rail intérieur. Vous verrez rapidement que vos chutes diminuent et que vous gagnez quelques secondes supplémentaires debout, essentielles pour développer vos sensations et affiner vos appuis.
Exercices proprioceptifs et renforcement musculaire spécifique au surf
Enfin, la stabilité ne se travaille pas uniquement à l’eau. De nombreux surfeurs sous-estiment l’impact de la préparation physique sur leur équilibre. La proprioception (la capacité à sentir la position de son corps dans l’espace) et le renforcement des muscles stabilisateurs peuvent être améliorés profondément grâce à quelques exercices simples à réaliser chez soi. En investissant quelques minutes par jour dans ces routines, vous créez un « socle » physique qui rendra chaque session de surf plus fluide et moins fatigante.
Entraînement sur balance board et indo board pour la stabilité
Les balance boards, Indo Boards et autres rouleaux d’équilibre reproduisent la sensation d’instabilité latérale d’une planche de surf. En vous entraînant dessus, vous habituez votre corps à réagir rapidement aux micro-déséquilibres, sans même y penser. Commencez par tenir la position de base quelques secondes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre confiance grandit. Gardez la même posture que sur une planche : genoux fléchis, dos droit, regard à l’horizon.
Une fois la position statique maîtrisée, vous pouvez ajouter des variations : transferts de poids avant/arrière, petites rotations du buste, voire imitation du mouvement de pop-up (en montant sur la board depuis le sol). Ces exercices renforcent non seulement vos chevilles et vos genoux, mais améliorent aussi la coordination entre le haut et le bas du corps. En pratique, vous remarquerez rapidement que vos réactions deviennent plus automatiques dans l’eau, comme si votre corps anticipait les mouvements de la planche.
Gainage du core et muscles stabilisateurs profonds
Le « core » – c’est-à-dire l’ensemble des muscles du tronc, des abdominaux profonds au bas du dos – agit comme un corset naturel qui maintient votre posture et stabilise la colonne vertébrale. Un core solide vous permet de transmettre efficacement les forces entre vos jambes et le haut du corps, ce qui est crucial en surf pour absorber les chocs de la vague et garder un centre de gravité contrôlé. Des exercices simples comme la planche ventrale, la planche latérale ou les bird-dogs (position à quatre pattes avec bras et jambe opposés tendus) sont extrêmement efficaces.
Visez des séries courtes mais régulières : par exemple, 3 fois 30 secondes de planche ventrale, complétées par 2 fois 20 secondes de planche latérale de chaque côté. Ajoutez quelques mouvements dynamiques, comme des rotations de buste lentes avec un poids léger ou un élastique. En renforçant ces muscles stabilisateurs, vous réduisez le risque de douleurs lombaires liées à la rame prolongée et vous gagnez en contrôle lors des changements de direction, même sur plan d’eau agité.
Squats surf et fentes pour renforcer les jambes
Les jambes sont vos principaux amortisseurs en surf. Plus elles sont fortes et endurantes, plus vous pouvez maintenir une flexion confortable sans brûler vos cuisses au bout de quelques vagues. Les squats et les fentes représentent une base incontournable, mais vous pouvez les adapter au surf en travaillant des « squats surf » : pieds écartés à largeur de stance, pointes légèrement ouvertes, buste légèrement incliné vers l’avant comme sur la planche.
En complément, les fentes avant et arrière améliorent la stabilité unilatérale, essentielle pour mieux contrôler chaque jambe indépendamment. Commencez par des séries de 10 à 15 répétitions par jambe, en veillant à garder le genou dans l’axe du pied pour protéger vos articulations. Avec le temps, vous pouvez ajouter des variantes sur surface instable (coussin d’équilibre, bosu) pour combiner renforcement musculaire et travail proprioceptif. Cet entraînement ciblé se traduira directement par une meilleure capacité à encaisser les variations de la vague sans perdre l’équilibre, dès vos premières sessions.